動作介紹:負重行走

在我的教學經驗中,各式的負重行走可作為許多基礎身體能力的準備!
其中以「農夫行走」、「單邊負重行走」、「抱沙袋負重行走」是我的最愛。
原因是動作上不需要太多的技巧,但在增加肩關節穩定和軀幹穩定性上有很好的表現!

「農夫行走」
可以訓練肩胛骨進行穩定作用並同時訓練肩旋轉肌群,而肩旋轉肌群是穩定肩膀和預防肩膀運動傷害的重要肌群。

「單邊負重行走」
對於訓練驅幹穩定性有很好的作用,要求核心的抗動抗側曲的能力,強迫身體穩定維持在一個中立的位置上,而這也是訓練保持中立脊柱的一大關鍵。

「抱沙袋負重行走」
對於身體的前側和手臂的肌力發展都有不小的幫助。

負重行走,會強迫上肢維持張力保持穩定,進而也會促進上背部的肌肉生長。同時核心肌群為維持軀幹穩定都必須持續的用力,並訓練呼吸保持腹內壓力,這些肌肉的強壯對於運動表現和預防受傷都是不可或缺的!

訓練核心穩定,在保持中立姿勢下提重物行走,這些都是很實用的功能性,因此下次訓練時,可以試著把負重行走加到訓練課表裡!

Reference 
Brain Tabor (2013) . The Many Benefits of Farmers Walks and Carrying Exercises.
https://strongmadesimple.com/blog/2013/9/farmers-walks-and-loaded-carries-something-for-everyone
Dan John (2011)
https://www.t-nation.com/training/secret-of-loaded-carries%20
James Tsai