女性健身:利用女性的特質,達成理想體態!

很多女性在健身的過程中,忽略了生理週期的身體變化,導致減肥失敗或使身體越來越疲勞,今天就來告訴大家如何改善這些問題。

首先,我們把生理週期分為四個階段,第一期我們稱為月經期;為期4-7天,這個階段的女性朋友可能會有腰痛、腹痛、食慾不振等症狀,當然也有身體非常健康沒有任何不適的朋友。第二期為卵泡期,這時期是指月經結束後的一星期,我們也稱為黃金瘦身時間!這個時候的身體就像雨過天晴一樣,因為任何的身體不適都排除了。第三時期為排卵期(黃體前期),這時候就是減肥失敗的前期,身體開始要產生變化,同時也最容易暴飲暴食了。第四時期黃體期(經前症候群)開始脾氣暴躁、低落⋯等等各種負面的情緒。

 
未命名 2.001.jpeg
 

*四個階段身體狀況和適合的運動強度,我們可以先做一個自覺量表

 
 從表格中為自己的身體打分數,同時搭配生理週期適合的運動強度量表,能夠更精確的達到目標。不是每一位女性朋友都適合以上舉例的運動,但是自己可以為自己的體能依據打標準唷!

從表格中為自己的身體打分數,同時搭配生理週期適合的運動強度量表,能夠更精確的達到目標。不是每一位女性朋友都適合以上舉例的運動,但是自己可以為自己的體能依據打標準唷!

 

月經期 ★\★★

經期前三天適合一顆星強度的活動,由於身體大量流失經血,造成了身體不適,身溫會快速下降,可以藉由伸展運動改善身體不適,尤其是背部與腰部的伸展。

第四到第七天可以提升到兩顆星,由於此時進入經期尾聲,經血量逐漸減少,運動強度可以慢慢增強。輕有氧的運動提高身體的代謝幫助排毒,緩解身體的不適。

注意飲食:許多女性在月經期間,為了能夠舒緩煩躁的情緒和不舒服的身體狀態,特別喜歡吃甜食。事實上不但無法改善不適的症狀,還會造成反效果,經期體重下降是因為生理前期的水腫消失了,並不是因為吃不胖唷!

未命名 21.001.jpeg
未命名 22.001.jpeg

卵泡期(又稱黃金減肥期)★★★★★

如果正在走健身週期的朋友,這個階段也能有些突破,此時體內的代謝恢復正常,而且雌激素荷爾蒙分泌快速增加的階段,身體也會加快對體內碳水化合物、脂肪以及氨基酸的吸收和耗損,特別是分解脂肪的能力還會比平時高上三成,整體的基礎代謝率也會跟著提升。不論妳是要增肌還是減脂都不應該放棄這個時期的自己,但是不要因為認為自己運動量夠了,就可以肆無忌憚的偷吃零食!

排卵期(最佳豐胸期)★★★★\★★★★★

所謂的排卵期就是指從月經來後的第十五天前後(經期後的第二周)的這幾天。由於在這幾天當中的雌性荷爾蒙是二十四小時等量持續分泌的,其目的是加速完成排卵的作業;而荷爾蒙正是直接影響胸部豐滿程度的關鍵因子,它可以刺激乳房脂肪的囤積,因此可以說是最佳的豐胸時期。而此時運動不單對於人體的健康有益處,還能增加乳房的發育也是非常重要的喔!平時更應該有意識的鍛練胸肌,讓乳房挺拔而有彈性。

高強度運動時也要記得穿著運動型內衣包護妳的胸部,別讓胸部沒有支撐的大幅擺動,容易造成胸部變形或是下垂的現象喔!!!

未命名 24.008.jpeg

黃體期(經前症候群)★★★\★★★★

月經來潮的前一周,稱之為黃體後期。此時在心理方面,大腦會反應在精神情緒上的不穩定,通常會表現出焦慮不安、脾氣暴躁、易怒、愛哭…各種負面情緒的症狀。而在生理上會出現發熱潮紅、頭痛、乳房疼痛或緊繃、頭頸背痛、長痘痘、皮膚粗糙、水腫,不但食慾會增加還會產生便秘的症狀,各種不適接二連三的找上妳,此時也是減肥時的撞牆期。

現在的妳不論喝水還是呼吸都會變胖,但千萬不要放棄前面努力控制飲食和運動,體重或體脂目前不會下降甚至會上升,那是因為身體的代謝變得比黃體前期時還要來的更慢,身體內多餘的水分更加不容易被排出而形成水腫。一定要持續運動,而強度可以隨著身體變化做些微的調整,才能有效的改善便秘和水腫的現象,還有要記得保持愉悅的心情,才需要依賴甜食、零食來控制妳的情緒,甚至影響了妳的體態。

讓運動的強度隨著努力鍛鍊來達到目的,自覺量表也隨著身體變化進步,同時與身體的能力一起並肩作戰!!了解自己的生理期,有效掌握每個周期的特質,搭配運動、飲食和睡眠,來達到理想的身、心靈狀態,不只人變美了,心情也跟著美好。

 參閱自書籍:生理期密碼 

作著:MIKA

James Tsai