女性運動與鐵質補充

鐵在身體中佔重要的功能,作為紅血球的成分血紅素,協助運送氣體,以及參與身體能量代謝酵素之成分,因此當身體缺乏鐵時,便會使身體運送氧氣與能量代謝的能力下降,可能進而導致運動表現下降,特別是依賴有氧代謝的運動,根據台灣2008年營養調查資料顯示,成年女性缺鐵率是16.9%,那該如何補充呢?我們可以選擇富含鐵的食品來補充,例如動物性食物:豬肝、鴨血、豬血、牛、魚、豬、雞、等,而富含鐵的植物性來源有:南瓜、燕麥、黃豆、杏仁、甜柿皇、帝豆、紅莧菜、地瓜葉等,同時為了增加鐵質的吸收率可同時搭配維生素C一起食用,例如用餐時搭配新鮮柳橙汁。此外要避免其他干擾因子影響鐵質吸收,例如鐵與鈣在身體內是競爭吸收的關係,因此要減少同時攝取,還有咖啡或茶含有單寧酸與咖啡因亦會干擾鐵的吸收,也需要避免。因此對於喜愛運動的妳應該要注意自身的營養狀況,適當的補充之使身體保持在最佳狀態,才能使運動長久。

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食物中所含鐵可分為血基質與非血基質,其來源與吸收率受食物影響,血基質來源以動物性食物為主,吸收率大約10~30%,非血基質來源以植物性食物為主,吸收率大約2~10%,因此以動物性食物為來源是較好的選擇。

James Tsai