居家放鬆術 — 臀中肌

適用對象:臀部、腰部、臀腰交界處疼痛者

上次提過關於髖部的放鬆方式,但是僅提到髖部前側及後側。如果前後側放鬆後,不舒服的狀況依然沒有改善,可以嘗試放鬆側髖。側髖有著和人體平衡高度相關的臀中肌。下圖為臀中肌常見疼痛的區域及按摩點。可以在仰躺之下,以網球按壓那些痛點。以按五秒放三秒,輪迴三次的方式按壓。

放鬆後可以做下圖的動作,蚌殼式 (clam)。側躺下髖、膝彎曲成下圖。再將雙膝打開。做30次。如果可以穩穩的做完,可以做右下圖的動作30下。

 
 

運動時注意事項:軀幹不要向後掉。需感覺側臀部有出力的感覺。

James Tsai