銀髮族的跌倒致命傷3-肌力和核心拯救計畫

在前兩篇文章中,
第一篇我們提到了年長者跌倒危機的因素及預防之方法-運動
及第二篇的運動拯救計畫-平衡
今天要最後介紹非常重要的年長者肌力與核心訓練方法。

二.肌力訓練

肌力的增加能有效的降低跌倒的發生,可以依據年長者的體能狀況設計出針對下半身肌力的訓練。
以下有幾個訓練的動作可以應用:
✦深蹲/膝蓋彎曲(輔助/不輔助)
✦腿部伸展(輔助/不輔助)
✦腿後肌群捲曲(輔助/不輔助)
✦小腿及腳趾的抬起(輔助/不輔助)

三.核心

核心練習對於防止跌倒也相當重要。
核心的訓練可以用來增強肌力及深層肌肉對於腰—骨盆—髖的控制。
基礎階段的核心訓練會在一個穩定狀態下進行,動作包括:棒式、鳥狗式、仰臥抬腿以及橋式。

進階階段的核心訓練則包含:仰臥起坐、背部伸展(眼鏡蛇式)、球擲地以及胸前傳球。
年長者對於跌倒的恐懼往往會反映在日常生活中,例如:害怕外出、不敢獨立生活,
減少很多原來有的社交生活,進而變得沮喪沒有信心,有時甚至會影響家人的生活方式。
一次的跌倒往往會導致無法挽回的傷害,
如何幫助年長者安全自在地享受生活,不再害怕跌倒,將會是幫助年長這健康樂觀面對生活的重要因素。
James TsaiComment