如何增加肌肉?

想要減去脂肪並獲得肌肉?
以下有10個小秘訣

一.在6~12次數中選擇有挑戰性的重量
    在6組次數中訓練有挑戰的重量能有效地增加瘦肌肉。
    肌肉的增長是器官或組織內細胞數量增加的過程,進而增加肌肉。
    如果你能訓練更多的組數,代表著你超過現階段並訓練肌耐力,而非增加瘦肌肉。

二.每週重量訓練至少3次
    肌肉生長是需要適應的。
    你必須經常刺激肌肉才會有變化。經過刺激和壓力肌肉才會越來越大。
    而你的訓練也需要不斷的具有挑戰性。

三.補充足夠的蛋白質
    蛋白質是肌肉組織的基本架構,當你認真訓練的同時,也需要確保有獲得足夠的蛋白質以幫助恢復並修復肌肉細  
    胞,達到肥大。蛋白質也將幫助您保持更長時間,並具有熱效應,這代表它需要更多的能量/卡路里來消化,所以
    它也是脂肪減少的好處。

四.減少攝入碳水化合物,但不能完全不吃
   碳水化合物有益於大腦以及成為身體的能量來源,以及肌肉恢復 所以不要完全不吃。 吃碳水化合物的最佳時間是
   在您的訓練時間之前,特別是在吃完之後,具有挑戰性的訓練。

五.吃更多的蔬菜
   不僅食用熱量低,營養豐富,而且還具有很高的熱效應。

六.吃足夠的食物
   女性最容易犯下的最大錯誤之一就是攝取過低的熱量,以為這樣救可以達到減重的目的。餓死自己只會減緩你的新   
   陳代謝,長期下來體重不減反增,會更難消除脂肪。

七.休息和睡眠充足
   許多人忽視了睡眠的重要性,但是如果睡眠不足,身體則無法正常運作。 第一個是你無法在你訓練時時充分發揮實
   力。 第二個是當你累了,它會混淆你的荷爾蒙,使它更難抵制食慾。

八.不要有過多的有氧運動
   如果你想降低身體脂肪有氧運動是有效的,例如長途跑或騎自行車。 然而長時間或持續性的運動會分解肌肉,所以
   如果是以身體重塑為目標,應該是盡可能的減少有氧運動,去嘗試短時間,高強度的運動, 。

九.不要天天量體重

    當身體組成在改變時,肌肉的重量會增加(反之脂肪的重量減輕),所以你可能看體重出現明顯的下降或改變,建議您在
    開始減重的第一天,拿一件衣服,穿上它,觀察身形,在訓練一段時間後,穿上同一件衣服,觀察體態的變化。

十.耐心等待
    身體重組需要時間,12周是一個很好的時間。 如果你正在尋找如何快速的“減重”的方式,你會發現自己失去了寶貴的肌肉
    組織而不是脂肪。

    資料來源: women's health and fitness magazine

James Tsai